Como melhorar a sua flexibilidade de maneira certa :
Por Jessica ZOO
Estamos em 2020, mas ainda estamos vendo tantas pessoas e equipes fazendo alongamentos estáticos durante o aquecimento. Apesar de essas informações estarem disponíveis há décadas, ainda vemos nas aulas, na prática ou nas pessoas treinando por conta própria, aquecimentos que parecem pertencer aos anos 90 e 80 .. um tempo em que a flexibilidade era muito incompreendida.
No entanto, as pessoas estão realmente lutando com flexibilidade e lesões! Neste artigo, apresentamos as tarefas básicas e não, se você deseja aumentar sua flexibilidade, considerando um aumento nos ganhos e prevenção de lesões – usando as pesquisas mais recentes em ciência do esporte e prática aplicada de nossa equipe de profissionais especializados em CheerConditioning.Academy.
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PRIMEIRO: O QUE É FLEXIBILIDADE ?
Flexibilidade é a capacidade de nossas articulações e músculos de se moverem por toda a sua amplitude de movimento potencial. O treinamento de flexibilidade permite que nosso corpo ultrapasse esse limite. Em muitas disciplinas esportivas e de desempenho, como a dança, a flexibilidade é uma parte essencial para o alcance de certas habilidades. No dia a dia, um bom equilíbrio de flexibilidade, força e estabilidade pode nos ajudar a melhorar a postura, a aparência física, a capacidade de se mover livremente e a ser menos propenso a lesões.
No entanto, a flexibilidade é o oposto de força e estabilidade e, portanto, pode enfraquecer as articulações; portanto, a flexibilidade do treinamento e a estabilidade das articulações estão sendo treinadas igualmente para se apoiarem. Alguém com hiper-flexibilidade naturalmente tem articulações mais fracas e corre um risco significativamente maior de lesões. Aumentar sua amplitude de movimento máxima com articulações fortes minimiza o risco de lesões e o desempenho diário e esportivo melhora significativamente.
QUAIS SÃO OS DIFERENTES TIPOS DE ALONGAMENTO ?
Alongamento estático (passivo): os alongamentos são realizados com pouco ou nenhum movimento. Essa é uma das maneiras mais eficazes e seguras de desenvolver flexibilidade, desde que você esteja quente e pratique esse tipo de alongamento após um treino, não antes.
Alongamento dinâmico (ativo): esses são os tipos mais leves de alongamentos ativos, executados com movimento controlado, para aprimorar a amplitude de movimento do alongamento. Se você não está no controle do movimento, esses trechos podem se tornar balísticos (veja abaixo).
Alongamento balístico (ativo): trechos executados com movimento ou força vigorosos, para forçar uma maior amplitude de movimento Não há muito ou pouco controle, pois ele usa momento ou força externa para empurrar o alongamento, por isso pode ser muito perigoso, a menos que realmente saibamos o que estamos indo. Não recomendamos esse tipo de alongamento, a menos que você não se preocupe com lesões!
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) (ativa): Alongamentos que trabalham contra uma força contratante. Por exemplo, segurando o estiramento com uma contração, empurrando contra um parceiro ao esticar, empurrando um objeto, barra ou faixa de exercícios). Você pode trabalhar o alongamento do PNF por conta própria, mantendo-o sem apoio por 2-3 segundos e repita. Quando você atingir o mínimo de flexibilidade, o alongamento do PNF adicionará um pouco de força e estabilidade à sua flexibilidade, por isso é essencial incluir parte desse alongamento no seu treinamento de flexibilidade.
Então, devemos esticar ou não esticar?
Sim, o alongamento é essencial: mas é igualmente importante saber que existem duas maneiras muito diferentes de abordar o alongamento e quando elas devem ser trabalhadas:
Alongamento PREPARATÓRIO (ou seja, alongamento dinâmico) para ajudá-lo a se aquecer antes do treino
Alongamento de desenvolvimento (ou seja, treinamento estático, pnf, flexibilidade) no qual você trabalha após ou no final de uma sessão de treinamento.
ALONGAR DURANTE O AQUECIMENTO DEVE FOCAR EM:
Preparando todas as articulações por meio de mobilidade, aumento de pulso e exercícios de alongamento preparatórios suaves
Preparar todos os sistemas corporais para a atividade principal, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões
Promover a liberação de líquido sinovial nas articulações para garantir que eles sejam lubrificados adequadamente e aquecer tendões, músculos e ligamentos ao redor dessas articulações, para que tenham mais elasticidade e possam suportar forças opostas
Aumentar a frequência cardíaca, promovendo o fluxo sanguíneo para os músculos, o que tornará o corpo mais quente
Alongar os músculos e movê-los através de uma ampla gama de movimentos durante um alongamento preparatório
Ative nossas vias cerebrais e neuromusculares para tornar nosso corpo mais eficiente e aumentar o tempo de reação
Amplitude de movimento atual, em vez de aumentar ainda mais a flexibilidade.
DICAS PARA VER GANHOS DE FLEXIBILIDADE:
Para manter a flexibilidade, você precisa esticar no mínimo 2 ou 3 vezes por semana
Para melhorar a flexibilidade e obter ganhos, você precisa esticar de 5 a 7 vezes por semana. Isso ocorre porque você está trabalhando contra o reflexo natural de alongamento do sistema neuromuscular, assim como as fibras musculares e tendíneas voltam ao seu comprimento original da noite para o dia.
Você precisa alongar todos os dias e contrabalançar com a construção de força articular.
Para que o alongamento seja totalmente eficaz e evite lesões, você precisa estar totalmente quente ao alongar. Seja para alongar estática ou com movimento dinâmico, mantenha cada alongamento por 15 a 40 segundos e repita de 2 a 4 vezes.
Estique os dois lados, nunca apenas o seu lado “bom”. Apenas esticar um lado pode causar sérios desequilíbrios no corpo, causar lesões e reduzir sua flexibilidade geral. Procure alcançar uma flexibilidade equilibrada de ambos os lados e dedique um tempo corrigindo seu lado “ruim”.
Respirar! Se você prender a respiração durante o alongamento, estará impedindo seus músculos de
Não force: da mesma forma que acima, se você estiver pressionando e apertando demais, estará impedindo que seus músculos relaxem e se alongem. Jogue entre alongamentos ativos e passivos, mas lembre-se de envolver os músculos sem empurrar ou apertar com muita força.
Alongamento LONGO: a menos que você esteja esticando especificamente as costas (nesse caso, não há problema em curvá-lo), você deve esticar LONGO com as costas retas e o núcleo e os quadris envolvidos.
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