Estamos em 2020, mas ainda estamos vendo tantas pessoas e equipes fazendo alongamentos estáticos durante o aquecimento. Apesar de essas informações estarem disponíveis há décadas, ainda vemos nas aulas, na prática ou nas pessoas treinando por conta própria, aquecimentos que parecem pertencer aos anos 90 e 80 .. um tempo em que a flexibilidade era muito incompreendida.
No entanto, as pessoas estão realmente lutando com flexibilidade e lesões! Neste artigo, apresentamos as tarefas básicas e não, se você deseja aumentar sua flexibilidade, considerando um aumento nos ganhos e prevenção de lesões – usando as pesquisas mais recentes em ciência do esporte e prática aplicada de nossa equipe de profissionais especializados em CheerConditioning.Academy.
Flexibilidade é a capacidade de nossas articulações e músculos de se moverem por toda a sua amplitude de movimento potencial. O treinamento de flexibilidade permite que nosso corpo ultrapasse esse limite. Em muitas disciplinas esportivas e de desempenho, como a dança, a flexibilidade é uma parte essencial para o alcance de certas habilidades. No dia a dia, um bom equilíbrio de flexibilidade, força e estabilidade pode nos ajudar a melhorar a postura, a aparência física, a capacidade de se mover livremente e a ser menos propenso a lesões.
No entanto, a flexibilidade é o oposto de força e estabilidade e, portanto, pode enfraquecer as articulações; portanto, a flexibilidade do treinamento e a estabilidade das articulações estão sendo treinadas igualmente para se apoiarem. Alguém com hiper-flexibilidade naturalmente tem articulações mais fracas e corre um risco significativamente maior de lesões. Aumentar sua amplitude de movimento máxima com articulações fortes minimiza o risco de lesões e o desempenho diário e esportivo melhora significativamente.
Alongamento estático (passivo): os alongamentos são realizados com pouco ou nenhum movimento. Essa é uma das maneiras mais eficazes e seguras de desenvolver flexibilidade, desde que você esteja quente e pratique esse tipo de alongamento após um treino, não antes.
Alongamento dinâmico (ativo): esses são os tipos mais leves de alongamentos ativos, executados com movimento controlado, para aprimorar a amplitude de movimento do alongamento. Se você não está no controle do movimento, esses trechos podem se tornar balísticos (veja abaixo).
Alongamento balístico (ativo): trechos executados com movimento ou força vigorosos, para forçar uma maior amplitude de movimento Não há muito ou pouco controle, pois ele usa momento ou força externa para empurrar o alongamento, por isso pode ser muito perigoso, a menos que realmente saibamos o que estamos indo. Não recomendamos esse tipo de alongamento, a menos que você não se preocupe com lesões!
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) (ativa): Alongamentos que trabalham contra uma força contratante. Por exemplo, segurando o estiramento com uma contração, empurrando contra um parceiro ao esticar, empurrando um objeto, barra ou faixa de exercícios). Você pode trabalhar o alongamento do PNF por conta própria, mantendo-o sem apoio por 2-3 segundos e repita. Quando você atingir o mínimo de flexibilidade, o alongamento do PNF adicionará um pouco de força e estabilidade à sua flexibilidade, por isso é essencial incluir parte desse alongamento no seu treinamento de flexibilidade.
Sim, o alongamento é essencial: mas é igualmente importante saber que existem duas maneiras muito diferentes de abordar o alongamento e quando elas devem ser trabalhadas:
Alongamento PREPARATÓRIO (ou seja, alongamento dinâmico) para ajudá-lo a se aquecer antes do treino
Alongamento de desenvolvimento (ou seja, treinamento estático, pnf, flexibilidade) no qual você trabalha após ou no final de uma sessão de treinamento.
Preparando todas as articulações por meio de mobilidade, aumento de pulso e exercícios de alongamento preparatórios suaves
Preparar todos os sistemas corporais para a atividade principal, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões
Promover a liberação de líquido sinovial nas articulações para garantir que eles sejam lubrificados adequadamente e aquecer tendões, músculos e ligamentos ao redor dessas articulações, para que tenham mais elasticidade e possam suportar forças opostas
Aumentar a frequência cardíaca, promovendo o fluxo sanguíneo para os músculos, o que tornará o corpo mais quente
Alongar os músculos e movê-los através de uma ampla gama de movimentos durante um alongamento preparatório
Ative nossas vias cerebrais e neuromusculares para tornar nosso corpo mais eficiente e aumentar o tempo de reação
Amplitude de movimento atual, em vez de aumentar ainda mais a flexibilidade.
Para manter a flexibilidade, você precisa esticar no mínimo 2 ou 3 vezes por semana
Para melhorar a flexibilidade e obter ganhos, você precisa esticar de 5 a 7 vezes por semana. Isso ocorre porque você está trabalhando contra o reflexo natural de alongamento do sistema neuromuscular, assim como as fibras musculares e tendíneas voltam ao seu comprimento original da noite para o dia.
Você precisa alongar todos os dias e contrabalançar com a construção de força articular.
Para que o alongamento seja totalmente eficaz e evite lesões, você precisa estar totalmente quente ao alongar. Seja para alongar estática ou com movimento dinâmico, mantenha cada alongamento por 15 a 40 segundos e repita de 2 a 4 vezes.
Estique os dois lados, nunca apenas o seu lado “bom”. Apenas esticar um lado pode causar sérios desequilíbrios no corpo, causar lesões e reduzir sua flexibilidade geral. Procure alcançar uma flexibilidade equilibrada de ambos os lados e dedique um tempo corrigindo seu lado “ruim”.
Respirar! Se você prender a respiração durante o alongamento, estará impedindo seus músculos de
Não force: da mesma forma que acima, se você estiver pressionando e apertando demais, estará impedindo que seus músculos relaxem e se alongem. Jogue entre alongamentos ativos e passivos, mas lembre-se de envolver os músculos sem empurrar ou apertar com muita força.
Alongamento LONGO: a menos que você esteja esticando especificamente as costas (nesse caso, não há problema em curvá-lo), você deve esticar LONGO com as costas retas e o núcleo e os quadris envolvidos.
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