Como tirar a tristeza da sua mente
Pode vir do nada, sem rima ou razão, ou pode seguir um rompimento esmagador , a perda de alguém especial ou qualquer outro momento particularmente difícil. Ele pode rolar lentamente, como as nuvens escuras antes de uma tempestade, ou pode atingi-lo de repente, sem qualquer aviso. Seja qual for a forma, a tristeza é algo que todos nós experimentamos – e ainda assim pode ser incrivelmente difícil superar.
Mas é o seguinte: você pode aprender a parar de ficar triste. Embora alguns métodos testados e comprovados exijam que você se aprofunde, outras maneiras de superar o blues são incrivelmente simples, como passar mais tempo ao ar livre, assistir a um programa que é praticamente garantido para fazer você rir e, sim, chorar até chorar. (Não, passar o dia todo no sofá, com uma caneca de Chunky Monkey em uma mão e seu copo de vinho tinto favorito na outra não é uma técnica cientificamente comprovada para se livrar da tristeza, infelizmente.) você ainda está se sentindo chateado após um período de duas semanas e se notar quaisquer outros sintomas – como perda de energia, dificuldade de concentração ou dificuldade para dormir – você deve procurar um profissional para obter ajuda.
Como tirar a tristeza da sua mente
À frente, psicólogos e especialistas em saúde mental compartilham suas principais dicas sobre como parar de se sentir triste, independentemente de seus gatilhos.
Primeiro, não se sinta mal por se sentir triste.
Quando algo negativo acontece em sua vida, pode parecer que seu mundo está acabando. Mas, em vez de suprimir ou descartar suas emoções – distraindo-se ou mantendo uma boa fachada – você deve realmente abraçá-las. “Todas as emoções são importantes para experimentar e têm informações valiosas para nós sobre nossas vidas”, diz Dr. Lori Rockmore, Psy.D . De fato, um estudo de 2017 publicado no Journal of Personality and Social Psychology concluiu que “indivíduos que aceitam em vez de julgar suas experiências mentais podem alcançar uma melhor saúde psicológica, em parte porque a aceitação os ajuda a experimentar menos emoções negativas em resposta a estressores”.
Em vez de se culpar por se sentir deprimido, tente considerar isso como uma oportunidade de aprender, crescer e encontrar a verdadeira cura, diz Briana Borten, CEO da organização de bem-estar Dragontree .
Não consegue identificar por que você está triste? Experimente escrever.
Às vezes é fácil identificar o motivo pelo qual você se sente chateado – digamos, se você simplesmente não consegue superar seu ex , você arrasou em sua grande apresentação de trabalho ou teve uma grande briga com seu parceiro . Mas, em outras ocasiões, você pode ficar triste sem motivo aparente. Quando este for o caso, pegue uma caneta e um pedaço de papel e “escreva sem parar por cinco minutos ou mais”, sugere o life coach Sunny Joy McMillan . Não apenas você pode descobrir naturalmente o que está causando sua tristeza, mas apenas o ato de escrever pode ajudá-lo a começar a se sentir melhor, algo que é apoiado por vários estudos . Alternativamente, você também pode tentar manter um diário , fazer uma aula de ioga ou meditar―todos são ótimas maneiras de se concentrar em seu eu interior.
Abrace suas emoções.
Como mencionamos anteriormente, quando você evita totalmente a tristeza, na verdade está fazendo mais mal do que bem. “Você não pode curar o que não sente”, diz a coach de vida e autora Nancy Levin .
Por mais desconfortável que seja, reconhecer e abraçar sua tristeza é, na verdade, o primeiro passo para se sentir melhor. “Em vez de fugir ou comer alguma coisa, beber alguma coisa ou gritar com alguém, respire”, disse a monja budista tibetana e autora Pema Chödrön a Oprah durante um episódio do Super Soul Sunday . “Não importa o quão ruim seja, você apenas dá mais espaço. Quando você inspira, você se abre para isso.”
Para liberar emoções tristes, não negligencie o valor de um bom choro.
Alternativamente, você também pode tentar “bater”, que é algo que Levin faz quando está triste. “Coloco músicas, filmes ou programas que sei que vão me ajudar a chorar e ter uma liberação”, diz ela. (Precisa de algumas recomendações? Em nossa experiência, “Stay With Me” de Sam Smith ou “Fix You” de Coldplay são ótimas opções para um choro catártico.)
Embora possa parecer contra-intuitivo, Levin está realmente no caminho certo. “Somente os humanos exibem choro emocional”, diz o Dr. Matt Bellace, PhD, psicólogo e autor de auto-ajuda . E para não ficar muito científico, Bellace diz que uma análise bioquímica das lágrimas descobriu que as gotículas contêm uma endorfina chamada leucina-encefalina, que é conhecida por reduzir a dor e melhorar o humor. Além disso, de acordo com um estudo publicado na Frontiers in Psychology , chorar é associado à ativação do sistema nervoso parassimpático – que estimula uma resposta de relaxamento – o que significa que pode ter um efeito auto-calmante nas pessoas. Igualmente importante: o mesmo estudo descobriu que “criadores provavelmente relatam melhora de humor se recebem conforto de outras pessoas”, então pode ser útil deixá-lo na frente de um amigo próximo ou membro da família.
Agora, aqui está como seguir em frente.
Uma vez que você chorou feio até seus olhos queimarem, é hora de controlar as coisas. Pode levar alguns dias, algumas semanas ou até alguns meses. “O luto não vive em uma linha do tempo”, diz Levin. Mas você não pode ficar em um buraco escuro para sempre. Veja como rastejar:
Defina a fasquia ridiculamente baixa.
Para garantir que você não vá de zero a 100 e volte a zero novamente, “estabeleça as bases para o sucesso iniciando a ação nos menores incrementos possíveis”, sugere McMillan. Comece fazendo algo simples (como escovar os dentes ou lavar o rosto ) e continue dando pequenos passos incrementais (por exemplo, fazer café ou vestir um moletom limpo e aconchegante ). “Uma vez que você começa a se mexer, você pode se surpreender por se sentir inspirado a fazer mais”, diz ela.
Encontre o que te faz feliz. (E rir).
Considere isso o oposto de bater: em vez de abraçar chorosos e chorosos, escolha uma leitura edificante , coloque algumas músicas alegres ou assista a alguns filmes de bem- estar , sugere McMillan. Alternativamente, você pode se envolver em uma atividade ou hobby que você realmente goste, seja voluntariado , trabalhando em um quebra-cabeça desafiador ou cuidando de seus jardins exuberantes .
Melhor ainda? Fazer algo que vai fazer você rir (pense: ouvir um podcast de comédia ou até mesmo assistir a um vídeo de gato no YouTube). “Rir em resposta à dor e à tristeza pode ser um ótimo mecanismo de enfrentamento”, diz Bellace, acrescentando: “O riso libera endorfinas semelhantes ao exercício, reduz o hormônio do estresse cortisol e aumenta a dopamina (também conhecida como ‘hormônio do bem-estar’). ” Claro, o processo de luto leva tempo, “então não há vergonha em não querer rir por um tempo”, garante Bellace.
Estenda a mão ao seu povo, especialmente se você estiver se sentindo solitário.
Ter uma rede de apoio é fundamental, especialmente se você estiver passando por um momento difícil – então considere essa permissão para convidar suas amigas para ainda mais vinho e queijo (sim, um happy hour virtual também conta).
Precisa de ajuda para expandir seu círculo social ? “Faça coisas fora de casa que incluam outras pessoas”, diz Borten. Por exemplo, escolha algo que geralmente lhe interesse, como um clube do livro . “Você ficará surpreso com a rapidez com que uma comunidade se forma.” E, embora seja ótimo ter amigos na vida real, até mesmo uma comunidade online pode oferecer gentileza e responsabilidade. Tente pesquisar no Facebook por grupos que possam oferecer apoio, por exemplo, um grupo de apoio de luto/luto. Ou pesquise grupos por interesses (viagem ? cozinhar? até fazer crochê!) para encontrar pessoas que pensam como você e que podem animar seu espírito com uma paixão comum. Apenas “certifique-se de que o grupo online seja um lugar amoroso, envolvendo pessoas com um objetivo comum”, diz Borten.
Como tirar a tristeza da sua mente
Reformule seus pensamentos para parar de pensar no passado.
Digamos que depois de um término, você continua dizendo a si mesmo que nunca mais encontrará o amor. Ou talvez você tenha recebido uma avaliação não tão brilhante de seu chefe no trabalho, então agora está convencido de que nunca será promovido e pode ter escolhido a carreira completamente errada.
É quando é hora de mudar sua narrativa. Os terapeutas chamam essa técnica de reestruturação cognitiva e é um processo no qual você identifica e desafia pensamentos angustiantes e irracionais. Uma maneira de fazer isso: simplesmente transforme um pensamento negativo em positivo. Por exemplo, diz McMillan, em vez de dizer a si mesmo: “Vou ficar sozinho para sempre”, tente dizer “Vou encontrar o amor novamente”. (Ou, se for exagero dizer “eu posso encontrar o amor de novo”, é melhor!) Você sentirá mais paz e menos tristeza e, eventualmente, até acreditará nisso.
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Passe um tempo na natureza.
Rockmore recomenda experimentar o ar livre com todos os cinco sentidos, o que ela chama de “ativação comportamental”. Preste atenção ao que você vê, sente, ouve, cheira e possivelmente prova na natureza, e isso pode ajudá-lo a sair da depressão. “Sair da hibernação e ser ativo estimula o sistema nervoso e dá às pessoas a oportunidade de ver a beleza do mundo”, diz Rockmore.
Isso também é parte do motivo pelo qual passar tempo ao ar livre pode reduzir o estresse e diminuir a pressão arterial , além de aumentar a criatividade e a cognição . Não tem tempo para uma caminhada de 6 milhas? De acordo com um estudo de 2019 , gastar 120 minutos por semana (ou pouco mais de 17 minutos por dia) explorando seu parque local ou andando pelo bairro pode melhorar muito sua sensação geral de bem-estar.
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