Como perder peso rapidamente em 3 etapas simples, baseadas na ciência
Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.
Dito isto, muitos planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta.
No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.
Aqui está um plano de perda de peso em três etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:
reduzir significativamente o apetite
causar perda de peso rápida
melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo
1. Corte os carboidratos
A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.
Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo significativamente menos calorias (1).
Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar gordura armazenada para obter energia.
Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2, 3Fonte confiável).
De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder até 4,5 libras (4,5 kg) – às vezes mais – na primeira semana de alimentação dessa maneira. Essa perda de peso inclui gordura corporal e peso da água.
Um estudo em mulheres saudáveis com obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo (4Trusted Source).
Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar ou sentir fome (5).
Simplificando, a redução de carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil.
RESUMO
Remover açúcares e amidos ou carboidratos da sua dieta pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.
2. Coma proteínas, gorduras e vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.
Construir suas refeições dessa maneira deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia.
Para ver como você pode montar suas refeições, consulte este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e a lista de 101 receitas saudáveis de baixo carboidrato.
Proteína
Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.
As evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80–100 calorias por dia.
Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanche tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas com uma dieta mais rica em proteínas ingeriram 441 calorias a menos por dia .
Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial para se pensar.
Fontes de proteína saudáveis incluem:
Carne: carne, frango, porco e cordeiro
Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
Ovos: ovos inteiros com a gema
Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja
Vegetais com baixo teor de carboidratos
Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com pouco carboidrato. Eles são embalados com nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas e vegetais magros contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.
Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:
brócolis
couve-flor
espinafre
tomates
couve
Couve de Bruxelas
repolho
acelga
alface
pepino
Veja uma lista completa de vegetais com baixo teor de carboidratos aqui.
Gorduras saudáveis
Não tenha medo de comer gorduras. Tentar fazer baixo carboidrato e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar a adesão à dieta.
As fontes de gorduras saudáveis incluem:
azeite
óleo de coco
óleo de abacate
manteiga
RESUMO
Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente o coloca em uma faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduz significativamente os níveis de fome.
3. Levante pesos três vezes por semana
Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas ele terá benefícios extras.
Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11, 12, Fonte confiável).
Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13).
Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.
Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer alguns exercícios cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente. Cardio e levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.
RESUMO
O treinamento resistido, como levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, os exercícios cardio também são eficazes.
RECURSOS DA LINHA DE SAÚDE
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Tente fazer um “reabastecimento de carboidratos” uma vez por semana
Se você precisar, pode tirar um dia de folga por semana, onde ingerir mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado.
É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas. Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.
Limite isso a um dia mais alto de carboidratos por semana. Se você não está reduzindo carboidratos o suficiente, pode não ter perda de peso.